湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

「ジムに行かなくても、家での自体重トレーニングで十分鍛えられるよ！」

という意見を一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

まず自体重トレーニングって何？？？という方に向けて簡単に説明しておきます。↓↓↓

自体重トレーニングとは...

トレーニングマシンやバーベル、ダンベルなどの器材を使わずに自分の身体・体重を負荷として扱うトレーニング方法のことを指しています。

例えば、

腕立て伏せや懸垂、重りを扱わないスクワットやランジなどのことですね。

トレーニングや筋トレといえば、仰々しいマシンやバーベルなどの器材を使用しているイメージが強いかもしれませんが、自分の身体を負荷として扱う自体重トレーニングも立派なトレーニングの一つです。

なので、冒頭に書いたように

確かに必ずしもジムに行かなくてはならないという事はありません。

筋トレする＝ジムに行く

ではないのです。

しかし、自体重でも十分鍛えられるよ！
という意見に対しての反論として大体出てくるのが....

自体重トレーニングだと負荷が軽いからジム行ったほうがいいよ！

というものです。

マシンやバーベルを扱うようなトレーニングに比べて、どうしても自体重だと重さ（負荷）が足りない。
というのがジムに行く理由としては大きいのかもしれませんね。

そして今回のテーマはここです。

自体重トレーニングは負荷が軽い。というのは本当でしょうか？

結論から言いますと...

そうとは限らない。です。

と言いますのも、

負荷が軽い又は重い

というのは人によって変わるからです。

例えば、腕立て伏せを例にとってみましょう。

普段からジムに通っていてトレーニングを続けている男性のトレーニング経験者からすれば、自体重の腕立て伏せは負荷として比較的軽い分類に入るはずです。

一方、女性の場合、トレーニング未経験者であればもちろん、ある程度トレーニングをしている人にとっても自体重とは言え、腕立て伏せはかなり高負荷と言える場合が多いことが考えられます。

懸垂にしてみても同様のことが言えそうです。

では、次に対象を上半身から下半身に変えてみましょう。

スクワットではどうでしょうか？

自体重のスクワットであれば、トレーニング経験の有無に関わらず、また男女問わず、高齢な場合を除けば負荷として軽いという方が多くなりそうです。
もちろん何十回、何百回とやれば話は別ですが、数回やる分には大した負荷と感じない方が多いのではないでしょうか？

以上のことを踏まえると、自体重トレーニングの負荷の軽い・重いは

・トレーニング経験の有無
・性別
・鍛える対象部位

によって変わるということが言えそうです。

という事はトレーニング経験や性別などによって、自体重トレーニングでも負荷として十分な方もいれば、やはりジムに行ってトレーニングしたほうがいい方もいるという事になります。

先日、エクササイズの正しいフォームは人によって変わる！？というブログを書きましたが、

今回も同様で、

自体重トレーニング＝負荷が軽い

というわけではなく、状況によりけりという事だと考えます。

そして個人的には、自体重トレーニングで気をつけたい点として、

負荷が軽い

ではなく、

・負荷の調整がしにくい
・バリエーションに限界がある

だと考えています。

先ほども書いたように、自体重トレーニングは必ずしも負荷が軽いとは言えません。

できる人にとっては負荷が軽すぎてしまい、できない人にとっては負荷が重すぎるということがよく起こります。

また腕立て伏せを例にとってみますと...

腕立て伏せが難なくできる人にとっては問題なくても、できない人はどうしたらいいでしょうか？

負荷を軽くするために膝つきでやる方法がありますよね。
そのほかにもいくつか負荷を落とすやり方はあります。

しかし、それでもやはりやり方はとても限定的です。

バーベル種目であれば、重りのプレートを入れ替えるだけで数kg単位で負荷の調節ができます。
重ければ"少し”軽くすればいいし、軽ければ"少し"重くすればいいのです。

自体重トレーニングでの負荷調整では、この"少し"ができないことが多いのです。

そして、これまでも何回かブログの中で書いてきているかと思いますが、
トレーニング効果を出していく上で"少し"の負荷設定ができるかどうかが鍵になる事もあります。
綿密な負荷設定ができるかどうかはトレーニングの効果を出す為や怪我をしない為にもとても重要です。

自体重トレーニングと器材を使ったトレーニングの大きな違いの一つに、この負荷設定のしやすさがあります。

上記したように、自体重トレーニングでも調整方法がないわけではありませんが、圧倒的にマシンやバーベルを使ったものの方がスムーズに調整ができます。

自体重トレーニングは原則として回数しか増減できないですが、器材を使ったトレーニングは重さも増減できます。
ここも大きな違いです。

また、トレーニングエクササイズのバリエーションも大きな違いの一つです。

どうしても自体重トレーニングではエクササイズ種目が限られてしまいます。

また、単に身体を動かす、という目的であれば大した問題はありませんが...

目的が筋肥大であるならば、変数が回数だけというのは致命的です。

筋肥大、つまり筋肉を大きくするには筋肉を追い込む必要があります。

重量をかければ数回で追い込めるものが、重量を増やせない場合どうなるでしょうか？？？

回数をとにかく増やしていくしかないですよね。
スクワット一体何回やればいいのでしょうか....

時間もかかっってしまい、気が遠くなりそうですよね。
並みの精神力では持たなそうです。

重量を扱うというのは時短にもなるのです。

目的が筋力アップなら尚更無理ゲーです。

トレーニング初心者であればある程度の期間であれば有りかもしれませんが、重りがなければ一定以上の筋力向上は望めません。

回数では筋力はカバーできません。

このように、何のためのトレーニングかも重要になってきます。

明確な筋肥大や筋力アップが目的ではなく、身体を動かすことや汗をかくことが目的であったりするのであれば全く問題ありません。

負荷調整やバリエーションに限界があることを理解しながらも、やり方によってはとてもいい運動になるはずです。

また、先ほどは自体重トレーニングでの負荷調整は限定的でやり方が限られると書きましたが、
単にプレートを入れ替えたりするだけの負荷調整ではなく、

自分の身体一つでどのように負荷を軽くしたり重くしたりできるのか？

を知っておく事はトレーニングを続けていく上でとても為になります。

また自宅での自体重トレーニングには、
ジムにかかる費用もありませんし、使いたいマシンを誰かが使っているから待たなければいけないというようなストレスもありません。

自分の状況や、自体重トレーニングのメリット・デメリットを把握した上で自分にあう方法を選択できるといいですよね。

今回のおさらいとしてもう一度。

・自体重トレーニングは負荷が軽いとは限らない
・自体重トレーニングは負荷調整やエクササイズのバリエーションに限界がある。

自体重トレーニングって負荷が軽いからやっぱダメだよね。というのを目にしたもので、それちょっと違うんじゃないの？と思って今回は書いてみました。

自体重トレーニングの良さ、器材を使ったトレーニングやジムの良さ、またその逆もしっかり抑えておけるとトレーニングの継続・習慣という部分にもつながってくるかと思います。