湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

スポーツをやっている人にとってウェイトトレーニングとは主に筋力を高めることで、競技パフォーマンスを向上したりケガを予防する一つの手段です。
競技パフォーマンスという表現はかなりざっくりしていますが、より強く（コンタクト）、より速く（走力・方向転換）、より高く（跳躍力）、より長く（持久力・回復）を目指し身体能力をのばすことで「勝つ」ための可能性を高めることかなと思います。

そして忘れてはいけないのがケガの予防というもう一つの大きな目的です。
先ほどは競技パフォーマンスとわけて書きましたが、ケガの予防も十分競技パフォーマンスを高めることにつながるはずです。
アスリートにとって一番優先すべきはその競技の練習ですが、試合中であれ練習中であれケガをしてしまっては競技の練習をすることができないのでパフォーマンスもくそもありません。
特にコンタクトスポーツなどで、どうしようもない防ぎようのない状況でのケガはしょうがないかと思いますが、例えば加速中や減速中の肉離れ、方向転換の際の捻挫や特定の箇所のオーバーユースで起こる様々な傷害など、トレーニングをすることで防げるはずのケガもあるはずです。
そういったケガを予防し、またトレーニングで培った筋力・体力でキツイ練習も耐えることができれば、当然その分パフォーマンスの向上が見込めるはずですよね。

こういった内容はこれまでにも何回か書いてきたかなと思うので掘り下げませんが、今回の本題はここからです。

個人的には競技パフォーマンス向上のためのトレーニングには基礎と応用の段階があると考えています。
最初にあげた、
より強く（コンタクト）、より速く（走力・方向転換）、より高く（跳躍力）、より長く（持久力・回復）を目指すトレーニングは応用の段階です。
そして、ケガの予防のためのトレーニングは基礎の段階と考えています。
基礎段階のトレーニングはケガの予防の可能性を高めるだけではなく、応用段階への土台作りにもなります。

アスリートとしてやはり最初に魅力的にみえるのは応用の段階のものだと思います。
この段階に必要なものは、ウェイトリフティングやプライオメトリクスといったパワー発揮能力や、力をいかに早く最大限まで高められるかというRFD（Rate of Force Development）などまさにアスリートっぽい感じが満載です。
ここではスピードやパワーというものが大きく絡んできます。

一方で、ケガの予防のためのトレーニングとなる基礎段階では筋力と柔軟性（可動性）をしっかりつけていくことがメインになります。
この基礎と応用の段階で大きな違いの一つになってくるのが、「速さ」や「速度」と言ったものが関わってくるかどうかです。
そして、そこに筋力という要素も加わってアスリートに必要不可欠なパワーというものになります。
スピードが関係してくるパワー発揮や、力をいかに早く発揮するかというものも、そもそもの筋力や可動域が不足していれば大して意味をなしません。トレーニングそのもので怪我をするリスクも大きくなることが考えれます。

アスリートとしては相手よりも早く走ったり高く跳んだり、タイムを縮めたりしたいので応用段階のトレーニングの方が興味を引くかと思いますが、この応用段階のトレーニングを実施できるアスリートってどのくらいいるんでしょうか？
トレーニング経験がないところからこういった要素を高めるための応用段階に入れるには、仮に怪我などしていない若手のセンスあるアスリートがしっかりとした指導者についてもらったとしても、半年から1年くらいはかかるのではないかと思います。
（もちろん、トレーニング経験がゼロだとしても元々の筋力レベルが高かったり、指導者の教え方次第で基礎→応用と完全に段階をふんでやる場合じゃないことなど色々なことが想定されるのであくまで想像の範疇を超えませんが。）

最近、少しずつウェイトトレーニングの重要性が知られてきたのかなと感じています。
これまではウェイトトレーニングといえば、身体が重くなる、逆にけがしてしまうという風潮が強かったように思えますが、様々なスポーツの分野でまだそんなこといってるの？となってきたように感じます。

とは言っても、まだまだ最近の話なのでちゃんとしたトレーニング経験を積んできた選手というのはまだまだ少ないかと思いますし、アスリートとしてはベテランと言われるような年齢の人でもトレーニング経験がないという人は現段階ではそうそう珍しいことでもないのかもしれません。
なので、当然トレーニングも基礎の段階（筋力や柔軟性を高める）から始める必要があるアスリートが多いこと予想されます。

そこで重要なことがもう一つ。
基礎段階から始める必要があるのはわかったけど、どこの筋力を鍛えればいいの？ってところ。
直感的に思うのは、その競技で多く使う箇所ですよね。
しかしながら、必ずしもそうではありません。

ウェイトトレーニングをこれまでしてこないで、一つの競技がある程度長くなっている人はいい意味でも悪い意味でもその競技に偏った身体になっています。
つまり特定の箇所の筋肉にばかり負担がかかっていて、他の箇所は弱くなってしまっている状態。
その競技に必要なところが強くなっていて、弱くなっているのは必要じゃないところだからそれでいいじゃん！って思うかもしれませんが、それは間違いだと考えています。

競技に偏るとは言っても、どの競技も基本的にはとても複合的な動きの連続です。
どこかの筋肉が100で他の筋肉は0みたいな使い方にはならないのはわかりますよね？常に全身運動のはずです。


①筋肉は使えば発達する。負荷がちゃんとかかっていれば発達する。
②あまり使われなかったり、負荷が不十分な場合発達しない、弱くなる。
③過度に使いすぎると痛める

誰でもわかるこの３つをおさえたうえで、少し例え話をします。↓↓↓

競技はなんでもいいのですが、仮に大腿部よりも下腿部の方に負担が大きい競技だったっとします。
その競技をはじめたばかりのときは筋力も弱いけど身体の偏りもない。
そこから、競技を続けていく上で毎回下腿部には大きな負荷がかかっていたが、大腿部にはもちろん0ではないが下腿部の半分くらいの負荷しかかかっていなかった。
筋肉（筋肉というより人間）は適応します。
初心者あるあるですが、何をしても最初のうちはどんどん上達します。
つまり下腿部も大腿部も負荷が大きければもちろん、そこまで大した負荷でないとしても最初のうちはどんどん筋力も上がっていきます。
しかし、競技生活が長くなってくるとその二つの箇所はどうなっていくでしょうか？
毎回大きな負荷がかかり続けている箇所と、毎回大した負荷がかかっていない箇所。
バランスがくずれていきますよね。
さっきの①〜③を思い出してみてください。
最初は
下腿1:大腿1
だったのが、徐々に
下腿5:大腿3
みたいになり、このへんなら競技をやっているうえで問題ない範囲、むしろ競技得意的なイメージかもしれませんが、
下腿10：大腿4
というふうに偏りがある一定のレベルを超えたときに②と③の理由から怪我することが想像できませんか？


以上のことから、少し戻りますが
どこの筋肉をきたえればいいの？に対しては
「競技で多く使う箇所」という答えが全てではなく、
「全身」だったり、「弱い箇所」だったりもするわけです。

身体は会社組織みたいなものです。
どこか一つの部署に仕事が集中すれば、最初は適応し成長しますが一定のレベルを超えると回らなくなりパンクします。
そうならないように別の元気な部署が手伝ってくれるといいですよね。
さっきの例で言うならば、大腿部への負荷が少なくて成長が止まっているのであれば、ウェイトトレーニングなどで負荷を追加してあげればいいんです。そうすることで下腿ばかりに頼らなくていい身体をつくっていく。
そういう考え方です。

そして、ここに「競技に必要な筋肉は競技をやっておけばつく」という主張には落とし穴があることもわかりますね。


全身をバランス良く動かし、鍛えることができることがウェイトトレーニングのいい点の一つです。
最近はVBT（Velocity Based Training）など速度をモニタリングしながら実施するトレーニング方法も話題になっていますし、アスリートのトレーニングというと何かと難しい複雑なものに焦点があたりがちな感じもしますが、先ずはシンプルに、競技特性を把握し、必要な箇所・弱い箇所も含めた全身をバランス良くトレーニングすること。
そのためにはスクワットやデットリフト、プレス系など伝統的な種目に腰を据えて向き合うことが重要と考えます。

アスリートがやるべきトレーニングは個人によってバラバラです。
基礎の場合もあり、応用の場合もあり、どちらも並行してやる場合もあります。
アスリートのトレーニングといえば、という考え方や有名アスリートがやっていたからという理由でトレーニング方法を決めるようなことはやめましょう。
重要なことは、今自分にとって必要なこと段階踏んでをやること！



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最近、息子がいろんなことを話せるようになってきて驚いています。
大人の会話をよく聞いているようで真似してくるのですが、その中でもおもしろいのが
ねぇねぇ、あのじゃあ〜？（妻の口癖のねぇねぇあのさぁ）
何かをいう前につかうってことまでは流石にわからないみたいで、
ねぇねぇ、あのじゃあ〜
ねぇねぇ、あのじゃあ〜？
で終わります。笑
それで何やねん！と思いつつもかわいい限りです。笑