湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

有意義なトレーニングをするうえで欠かせないのが、
・適切なエクササイズのフォーム（目的に合わせたフォーム）
・適切なプログラムデザイン
だと思います。

この２つはどちらも基本的なガイドラインのようなものは存在します。
しかし、そこを知ったからOKというような単純なものではありません。

書籍やYouTubeなどでスクワットのやり方を知った上で実施したスクワットが、スクワットであるかスクワットではないかの二択であれば、それはおそらくスクワットでしょう。
しかし、そのスクワットがその人の目的に対してアプローチできているスクワットかどうかは話が別です。
同じスクワットでも、実施する人の目的や身体的特徴などを考慮すると種目名はスクワットだとしても、やり方は何通りもありその都度フォームも変わってきます。

プログラムデザインでいうと、更に話は複雑になります。
実施する種目はもちろん、その強度や量、順番、タイミングなど、本当に様々な事を考慮にいれて無数にあるピースでパズルを組み立てるようなイメージです。
特にアスリートに対して提供するプログラムであれば、そのアスリートのトレーニング以外の練習メニューなども考慮に入れる必要があり、トレーニングの事だけを単純に考えていればいいってものではありません。
多くのアスリートにとってはウエイトトレーニングはあくまでも補強であり、その競技を続けていく上で足りない体力要素を補う事を主とした補助の位置づけになります。
ウエイトトレーニングはアスリートにとって補助であり、競技の練習こそが主要項目です。

その主要項目である競技練習を極力邪魔しない為にウエイトトレーニングのプログラムで気をつけなければならない事はたくさんあるかと思いますが、そのうちの一つがエクササイズ種目の特徴を把握しておくという事です。
エクササイズ種目の特徴、つまりそのエクササイズを構成する主要筋群の筋収縮形態はどのようなものかを把握した上で種目選択をするということです。

例えば、これまでも何度か出てきているようなRDLという種目はハムストリング（腿裏の筋肉）のエキセントリック収縮（伸張性収縮とも言われますが、筋肉が引きのばされながら力を発揮している収縮形態です。）の代表的な種目です。

RDLをやったことがある方でしたら経験したことがあるかと思いますが、RDLのようなエキセントリック主体のエクササイズは筋ダメージが大きいとされ、一般的に代謝的な要因での疲労がみられるコンセントリック収縮のものよりも回復に時間がかかるとされています。
（ここでの回復は筋肉痛がとれたという状況とはまた話が別です。）

当たり前かもしれませんが、アスリートはウエイトトレーニングによる筋肉痛をはじめとした疲労を背負った状態で競技練習をするのを嫌がる傾向にあります。

特にシーズンに入ってからのウエイトトレーニングではこういった筋肉の収縮形態を考慮し、試合や重要な大会前はもちろん、練習前に対しても気をつけてエクササイズ種目の選択をする必要があります。
もちろん、筋力アップの優先度が高い位置にあるアスリートや筋力不足がパフォーマンスの制限因子になっているようなアスリートであれば、話し合った上である程度の筋肉痛や疲労を背負った状態で練習に臨んでもらったり、競技練習の比率を少しだけ下げてウエイトレーニングの比率を少し上げるような状況が必要な場合もあり得るかと思います。
（そうでなくとも、全く疲労を感じないウエイトトレーニングはあり得ないはずですし、そんなトレーニングをやったところで効果的な変化を身体に及ぼす事はできないでしょう。だからこそウエイトトレーニングを導入する際には理解と覚悟が必要です。）

また、エクササイズの選択については筋の収縮形態の事だけ考えていればいいということでももちろんありません。
エキセントリック収縮が強調されるような種目ではなくても、実施者が苦手としている種目であったり、新しくやり始めた種目であったり、栄養や睡眠が十分でない状況、単純に強度や回数が多かったりした場合にも疲労を強く感じる可能性は大いにあり得ます。

なので、やはりプログラムを作る際には様々な角度から考える必要がありますが、筋の収縮形態、そしてその回復の特徴を知っておくこともそのうちの一つと言えるのではないかと思います。

簡単にまとめると、
有意義なトレーニングをする為には、
・適切なエクササイズのフォーム
・適切なプログラムデザイン
この２つが必須であり、特にプログラムデザインに関しては複雑で、種目選択の際にはその種目の特徴（筋肉の収縮形態）も考慮に入れておくといいですよ、という内容でした。

最近、とてもランナーが増えたように思えます。
おそらく、運動不足を懸念して最近始めた方も多いと思いますが、ランニングもスピードを出していないとしても、エキセントリック収縮（着地）の連続です。
ランニングは運動不足の人が一番最初に思いつくであろう、とっかかりやすい運動でありながらも実はそこまで優しい運動ではないものの一つです。
思っている以上に、筋肉への負担は大きいかもしれませんので、最近急に走り始めた方は走る事ばかりではなく、筋トレも上手く取り入れながらどこかを痛める事のないように運動を続けて欲しいなと思います。

「参考文献」
Fatigue and functional performance of human biceps muscles following concentric or eccentric contractions

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最近、Hawaii Five-Oという海外アクション？ドラマにはまっています。
めちゃめちゃおもしろい....というかハワイ行きたい....