湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

トレーニング種目は色んな見方から色々な別けられ方ができますが、バイラテラルトレーニングというものとユニラテラルトレーニングという別けられ方もあります。

あまり聞いたことがないかもしれませんが、

・バイラテラルトレーニング→両手や両足で行うトレーニング
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバーロウなど

・ユニラテラルトレーニング→片手や片足で行うトレーニング
ランジ、ワンハンドロウ、ワンハンドダンベルプレスなど

のことです。

トレーニングを実施する上で、基本的には両手や両足で行うバイラテラルトレーニングを中心的にプログラムが組まれることが多いかと思いますが、それぞれに特徴があり、その特徴を理解してプログラムに活かす事でより良いアプローチができるはずです。
今回はユニラテラルトレーニングの活用の仕方を中心に書いていこうと思います。

まずは、それぞれの特徴ですが、以下に簡単にまとめました。

・バイラテラルトレーニングの特徴
①高重量を扱う事が出来る。
両側性欠損という現象（両側は、片側で扱う重量の２倍よりも扱える重量が低くなる）がありますが、絶対的な重量として片足や片手で実施するよりも重量を扱えます。

②トレーニング初心者にとってもコントロールがしやすい
両手や両足同じ動きをするので比較的難易度は低くなります。

③左右差がわかりにくい
バイラテラルトレーニングでも左右差を見抜くのは無理ではありませんが、例えばスクワット中にどちらの脚が弱いとか、さらにはどちらの〇〇筋が弱いというのはなかなかパッとはわからないです。（私の場合は...）
むしろバイラテラルトレーニングではどちらか弱いほうに合わせた重量設定になっていることも考えられ、そもそも左右差はほとんどでていないという考え方も出来ます。
そういった場合は左右のどちらかの筋群は余力を残しているとも考えられます。

・ユニラテラルトレーニングの特徴
基本的にバイラテラルの逆になります。
①扱う重量が減る

②トレーニング初心者にとってコントロールがしにくい
左右非対称の動きになるので、難易度は高くなります。
しかし、状況によってはピンポイントで鍛えたい筋群がある場合はユニラテラル種目を活用したほうが効果的な場合も考えられます。そういう意味ではコントロールがしやすい・しにくいというのは状況によって変わりそうです。

③左右差がわかりやすい
ユニラテラル種目では左右差がはっきりわかるはずです。
ランジ系種目であれば、動きの違いによって見分ける事が可能ですし、ダンベルを扱うような種目であれば尚更わかりやすくなるはずです。

以上のようなそれぞれの特徴を把握する事で、その時の状況に合わせた種目選択をすることができます。
例えば、トレーニングにあまり慣れていないような初心者の方であれば、コントロールのしやすいであろうバイラテラル中心の種目選択が良いと思いますし、
しっかり筋力を高めたい方やある程度の経験者であれば、バイラテラル種目をしっかり行いながらも弱いほうの脚などを把握してバイラテラル種目をより効果的に実施するためにもユニラテラル種目もとりいれながらプログラムを組むのがいい場合もあるかと思います。

良くも悪くも左右差がはっきりわかるのはユニラテラル種目の一番の特徴といっても過言ではないかもしれません。
そしてユニラテラル種目で露呈された左右差を埋めるためには、これまた補助種目としてユニラテラル種目を活用していくのがいいのではないかと考えています。

例えば、ランジ系種目などで股関節の伸展筋群（お尻や腿裏の筋肉）の強さに左右差があった場合、それを改善する為に考えらえるアプローチは以下の２つが考えられます。
①より簡単に確実に目的筋群（今回の場合は股関節伸展筋群）にアプローチできるような種目を取り入れる
②左右差を埋める為にバイラテラルではなくユニラテラル種目を選択する。

フリーウェイトトレーニング種目のメリットはたくさんありますが、気をつけなければいけない点もあります。
そのうちの一つとして、「逃げ道がたくさんある」ということを留意しておく必要があります。
逃げ道がたくさんある種目をやり続けるよりも、逃げ道の少ない種目選択をすることでターゲットの筋群により簡単に、より正確にアプローチする事が可能になるはずです。
今回のような股関節の進展筋群に刺激を与えたい場合であれば、レッグプレスなどのマシントレーニングを活用したり（マシントレーニングには軌道が確保された決まりきった動きをするという特徴があり、その特徴は今回の場合であればメリットとして働くはずです。）、フリーウェイト種目であってもヒップスラストのような動きの比較的単純な種目を選択する事で、闇雲にランジ系種目をひたすら練習するだけよりかは効率的なプログラムになることが考えられます。

ですが、より簡単、より正確に股関節伸展筋群にアプローチできるような種目（レッグプレスやヒップスラストなど）を選択するのは良い事ですが、その種目選択がバイラテラル種目であれば股関節伸展筋群によりピンポイントにアプローチはできていますが、左右差を埋めるという点に対しては不十分です。
なので、両足で実施するレッグプレスやヒップスラストよりもそれらの種目を片足で実施することで、しっかり左右差という点に対してもアプローチできるのではないかと思います。

バイラテラル種目とユニラテラル種目の特徴を把握することで、より効果的なプログラミングの役に立つかもしれませんね。
また、アスリートは競技特性の面からバイラテラル種目ではなくユニラテラル種目をしたほうがいいという見解（両足や両手での筋力発揮よりも片足や片手での筋力発揮のほうが多く見られるという理由で）を良く目にしますが、その理由だけでユニラテラル種目を選択するのであれば微妙かな、と思います。
木を見て森を見ず
ってやつだと思います。

今回はバイラテラル種目とユニラテラル種目の特徴と、ユニラテラル種目の活用の仕方を考え方の一つとして書きました。

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先日の休みに映画「宮本から君へ」を観てきました。
もう池松壮亮にも蒼井優にも脱帽です。
すっかり宮本のファンです。
そしてやっぱり映画最高です。