湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

少し前に、最近よく耳にするトレーニング方法であるHIIT（High Intensity Interval Trainingのことで、強度の高い短い運動と、強度の低い運動又は休憩を交互に行う運動方法）が一人歩きしているんではないか？という内容のブログを書きました。
→HIITの一人歩き

実際のところ、HIITは身体に対してどのような効果をもたらしてくれるのか？を調査してくれている論文がありましたので今回はそちらを紹介致します。

Effect of high-intensity interval training on cardiometabolic health:a systematic review and meta-analysis of intervention studies

ちなみにこちらの論文はSystematic reviewなので、色んな文献を調査し目的にあった質の高い研究データを分析したものです。

WHOとACSM（アメリカ医学大学）によれば、健康な大人が健康を維持する為には一週間当たり少なくても150分程度の身体活動（40%~60% VO2max）または75分の強度の高い身体活動（60~85%VO2max）を実施する事を薦めているが、実際は世界中の成人の30%以上がその条件を満たしていないとしています。
その原因としては時間の不足やモチベーションの低下等があげられ、
HIITの主な利点の一つに時間の短縮というものがあるが、果たしてHIIT（85%VO2max以上）の効果は心代謝の健康に対して実際のところどうなんだろう？というのが研究背景です。

（※VO2maxとは、最大酸素摂取量のことで、自分の体重1kg当たり1分間にどれだけ酸素を取り込めるかを示しています。
運動をする際エネルギーを生み出す為に酸素が必要なわけですが、酸素が多く取り込める事が出来ればその分多くのエネルギーを生み出す事ができ、長く運動できる事にも繋がります。
このVO2maxは持久力の一つの目安となる事からアスリートにとって重要な指標になるものですが、アスリートだけではなく一般の方にとっても運動不足にならないように知っておいて損はないものです。）

そして、
18歳以上の成人を
通常体重（18,5~24,99kg/㎡）
過体重（25~29,99kg/㎡以上）
肥満（30kg/㎡以上）
のグループにわけ、それぞれ
12週間未満の短い期間のHIIT（ST）と
12週間以上の長い期間のHIIT（LT）にわけて（ランダム化または非ランダム化）
体重、BMI、ウェストヒップ比、胴囲、体脂肪率、心拍数、空腹時血糖などを調査したところ、
（HIITの方法や諸条件などはMETHODSの部分参照）

通常体重→ST、LTともにVO2maxの改善がみられたが、他の優位な変化はなし
STの過体重・肥満→VO2max、拡張期血圧、空腹時血糖を改善
LTの過体重・肥満→VO2max、拡張期血圧、収縮期血圧、安静時心拍数、胴囲、体脂肪率を改善
という結果が見られました。

意外にも体重の減少は見られていませんが、これは筋肉量の増加により相殺されているのではないかと考えられます。
重要なのは体重で判断するのではなく、体組成で判断する事ですよね。

結果としては、短期でも長期でもHIITがVO2maxを向上し、過体重・肥満の人たちにおける心血管代謝のリスク因子を改善出来る事を示唆しており（収縮期血圧の平均減少率は4,57mmHgでしたが、4mmHgの減少で心血管患者の死亡率を5~20%減少できるとも予想されています。）、強度の低い運動よりも強度の高い運動をする事で時間の短縮になり、時間が足りないという障壁に対してもアプローチできているとも考えられます。

しかしながら、論文中にも書いてありますが、
LTの通常体重における研究が少ない事や、HIITの長さやwork to rest ratioといった運動と休みの比率においてどういうやり方が最適なのかは今後の研究課題とも言えますし、またやはりHIITが一定の効果があり、時間短縮になるとはいってもトレーニング初心者がまず取り組むべき運動の方法はHIITでいいのか？という事に対しても議論の余地があるところでしょう。

一般的なウェイトトレーニングのような運動や、このHIITのような運動にもやはりそれぞれ特徴があり、優れている点もあれば気をつけるべき点もあります。
それらの特徴をしっかり把握し、自分の目的と照らし合わせた上でベストな選択をしていく事が重要です。
メディアで取り上げられているから、流行っているからという理由で安易な判断をする事だけは避けましょう！


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無事、今年の
フットサル
ウェイトトレーニング
Crossfit
初めができました。
ついこの前納めたばかりな気がするんですが。

Crossfitが辛すぎてしんどいですが、適応していこうと思います...