湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

9月から新たにCardio Classと題しまして持久力向上を目的にしたセミパーソナルクラスを始めます。
こちらのクラスは筋力や筋肥大を目的にしたクラスではないので、基本的にバーベルやダンベルのような重量物は扱わずにローイングやスキー、エアバイクといったCardioマシンや軽いランニングを中心に実施します。

持久力・心肺機能向上ときくと、ゼーゼーハーハーするような息切れするようなキツいトレーニングをイメージしがちかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
筋トレでも目的に合わせて様々な強度・回数・セット数などがあるように有酸素運動でもやはり低強度から高強度まで様々です。
有酸素運動の強度設定の際にはZONE1、ZONE2、ZONE3というふうに分けたります。
簡単に説明すると
ZONE1→80%HRmax以下となるような低強度運動
ZONE2→80~88%HRmaxとなるような中強度運動
ZONE3→88%HRmaxとなるような高強度運動
（※HRmaxとはHeart Rateのmax、つまり最大心拍数のことです。最大心拍数の何%でやるかによって強度を設定するということですね。%RMで筋トレの強度を設定している皆さんであればイメージはつくかなと思います。）
ちなみにZONE1〜3は心拍数ではなく、血中乳酸濃度でも判断しますが今回は割愛します。

そして、Cardio Classでは基本的にZONE1を狙います。
え？低強度運動でいいの？と思うかもしれませんが、ここが一番重要といっても過言ではありません。あまり有酸素運動に慣れていない方も多いはずですので尚更。

先ほども書いたように目的や段階、実施者のレベルなんかによって、このZONE1〜3の割合は変えるのですが、どのようなやり方でもZONE1が基礎であり土台になります。
筋トレでも最初から低回数で高重量で実施せずに正しいフォームを習得しながらそれなりの回数をこなせる重量で基礎を作ってきましたよね？
それと同じように心臓のような心肺機能にも準備や段階が必要なわけです。

最近ではHIITと言われるHigh Intensity Interval Trainingがよく取り沙汰されている印象です。
HIITとはその名の通り高強度で短い時間で実施するトレーニングを指します。
こういったものがよく取り沙汰されるのは実施する時間の短さというものが現代人にマッチしやすいというのが大きいのかもしれません。
HIITのような運動はさきほどのZONEでいうところの2〜3に該当することが多いかなと思いますが、ZONE1で得られる心臓の適応とHIITのような運動や高強度の運動で得られる心臓の適応は同じではありません。

ZONE1で得られる適応が心拍数を低く保ったまま長時間動き続けられる
というものに対して
ZONE3は高い心拍数に耐えられる、高い心拍数でも動き続けられる
というような感じです。
このように起こる適応が違うので、もちろん両方の様式のトレーニングが必要です。

しかし、日常生活はもちろん多くのスポーツが間欠的なものです。つまり一瞬ダッシュのような高強度な運動がおこるが、ジョグのような低強度運動の局面も多い。100mや200m走などは特殊ですよね。
なので、やはりベースとしてZONE1のような運動強度が必要なことがわかるかと思います。

また持久力向上のためにZONE1やZONE2を主体としたトレーニング方法がある一方で、ZONE2の割合が極端に低くZONE1が大半であと少しのZONE3で構成されるようなPolarized Trainingという概念があります。
今回はあくまでもCardio Class開講しますよー！というお知らせのなのでPolarized Trainingという概念について深掘りすることはしませんが、ZONE1〜2で構成されるトレーニング方法よりもZONE1と3で構成される両極端のPolarized TrainingのほうがVO2maxなどといった持久力にとって重要な要素を向上させるという報告があがっています。
このことからもZONE1のトレーニングが重要なことがわかりますね。

また今後、機会があればこの辺のことを自分の勉強も兼ねてまとめた記事を書こうと思いますが、
今回はCardio Classは
・ZONE1という低強度中心で実施するということ
・このZONE1が何やら重要だということ
をご理解いただければ十分です。

ですので、ゼーゼーハーハーするような内容ではないので安心してご参加していただきたいのですが、その分動いている時間は長めになりますし汗も大量にかくと思いますので、飲み物とタオルの準備は忘れずに。

また、このクラスは通常のパック外となり別料金（2,200円/回）になることをご了承ください。
理由は幾つかありまして、
有酸素運動主体で通常のクラスとは異なりコーチングすることがそこまでないので、他のクラスと同額にするわけにはいかないことと、
やはりベースとしては通常の筋トレのクラスを優先して参加してほしいことです。
最低限の筋力がないと特にジョギングのような関節に負担のかかる動作に耐えられず、関節を痛めてしまう可能性が高くなることが予想されます。
（ちなみにいきなり長時間ジョギングのようなことはないのでご安心ください。）

通常のパーソナルやセミパーソナルのクラスを今まで通り参加した上で、
・心肺機能にもアプローチしておきたい
・最低限のジョギングくらいはできておきたい
・低強度の運動で運動頻度を増やしておきたい
などがあれば是非是非ご参加ください！

とりあえず隔週の火曜日（9月は12・26日）18時〜（メニューによって時間は若干変動しますが40〜60分程度だと思っていてください。）
需要がありそうでしたら今後毎週実施に変える可能性もあります。

以上、お知らせでした！

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ちなみに全力の100m走のような運動を無酸素運動、ランニングのような運動を有酸素運動とよく言いますよね。
今回の記事でも有酸素運動という表現をしました。

しかしこれらの言い方はおかしいのです。
どのような運動でも酸素は使います。無酸素になることはありません。死んでしまいます。笑
なので、どのような運動でも言ってしまえば有酸素運動なのですが、それでは区別ができないので、
無酸素運動と有酸素運動というわけ方ではなく低強度運動・中強度運動・高強度運動というふうに本来分けたほうがいいのですが、まだまだ一般の方に対してそのような表現は浸透していないことが考えられたので今回も有酸素運動という表現を使いました。
この辺の分野に関しては東京大学の八田先生の著書を読むといいのですが、一般の方には難しいので気が向いたらこれに関してもまとめたいなと思っています。気が向いたらね。うん、気が向いたら...
あと、もうひとつ
乳酸は疲労物質ではありません。
めっちゃ疲れた時に乳酸たまったー！っていうのも間違ってるかも...