湘南・藤沢・鵠沼にあるトレーニングスタジオ｜SHONAN TRAINING DEPT.（ショウナン トレーニング デプト）

あっという間に9月に入りましたね。
先月のジム外チャレンジである「つめて座ろう！」はいかがでしたでしょうか？
そんな難しいことでもないように思いますが、座るっていうのは当たり前の動作すぎて気にかけていないと見事に忘れてしまいます。
そしていつものように浅く腰掛け骨盤が後傾し脊柱がぐわーんとまがり顔が前にでてしまうような姿勢で座ってしまいます。
私自身も電車で座る時に最初すっかり忘れてしまい、途中で思い出すみたいなことが何度もありました。
習慣ってこわいですよね。
幼い頃、若い頃に身についた習慣はなかなか変えるのが困難になりますからね。
できるだけ早いうちにいい習慣を身につけ、悪しき習慣は塗り替えていきたいものです。
（ちなみに前にも紹介しましたが習慣をコントロールする上でコチラの書籍は個人的におすすめです。それに対する感想文はコチラ。）

座り方についても、今月以降も引き続きチャレンジしてみてください。
その習慣がきっと皆さんの脊柱の健康を保つうえで少しポジティブに働いてくれることでしょう。
どうしてもうっかり忘れてしまうという人は看板の写真をスマホの待ち受けにしてください。
現代の大半の人はおそらく、座った時にまずスマホを見ると思うのでそこを利用しましょう。

さて、前置きが長くなってしまいましたが本題の今月のジム外チャレンジについてです！
さきほど習慣というワードが出ましたが、今月のチャレンジも早いうちに身につけておきたい習慣の一つじゃないかなと思います。
それは....

                          減塩！！！

先月は行動・動作に関するものだったので今月は食に関するものでいこうと思います。
5月、6月のジム外チャレンジでカロリーに関することをしてからカロリーや栄養素について少しずつ気にかける方も増えたかと思います。
その次はやっぱり塩分についてやっておきたいところですよね。

と、いいますのも「健康格差 あなたの寿命は社会が決める」の中で、
健康格差を生み出す要因の一つが「地域」であること。
平均寿命が短い県の一つの特徴として塩分の多い食事が習慣になっていること。
そして実際に病気になっているにもかかわらず塩分の高い食事がやめられないこと。
また海外に目を向けてもイギリスでCASH（Consensus Action on Salt and Health）という団体がイギリス人の塩分摂取源の多くを占めるパンに含まれる塩分を下げるために大手パンメーカーと協力し、ほんの少しずつ塩分を減らした結果、塩分摂取量が大幅に減り虚血性心疾患や脳卒中の患者が減り2300億円以上の医療費が削減し、しかも塩分の減らし方が少しづつ段階的であったために誰も物足りなさなど味の変化に気づかなかったこと。
そういう事を知った時に「塩分」というものに対してのアプローチはどこかのタイミングでやろうと思っていました。
（「健康格差 あなたの寿命は社会が決める」の感想文はコチラ。読み返してみたけど我ながら結構よく書けてる。笑）

僕自身もどれくらい塩分をとっているか知るいい機会になるかとも思いまして...
もうお気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが、このジム外チャレンジですが、毎回テーマを決めている私が一番気を引き締めてやっているかもしれません。笑
当ジムに来ていただいている皆さんにもやってもらうわけですから、自分もしっかりやらなきゃって感じで...
だから、もし電車でダラーんと座っているのを見かけましたらど突いてやってください。笑

しかし、この言い出しっぺが一番頑張る法則おもしろいので、もしみなさんの中でテーマを設定してみたい方がいらっしゃいましたら是非教えてください。
自分の生活習慣の中で絶対改善したいこと且つ多くの人も改善した方がいいであろうことであればOKです。
おそらく自分が設定したことを自分以外の人もやっているという責任感のもと人一倍頑張れますよ。


時を戻そう。

今月は「塩分」に対するアプローチであることはわかりましたが、具体的に何をすればいいのか？ですよね。
やはりまずは何と言っても現状把握。
一体自分は1日にどれくらいの塩分を摂っているのかを知りましょう。

厚生労働省が発表している日本人の塩分摂取量の目安は、
男性7,5g未満
女性6,5g未満
です。
高血圧の方などはさらに低い量が目安になります。
（2015年版からさらに0,5g下げられました。やはり過剰な塩分摂取からくる高血圧に端を発する様々な病気に対する医療費が深刻なのでしょうか...）
ちなみに日本の厚生労働省が発表している目安とは別にWHOが設定している基準は5g未満です。←きびしっ！
でも6gを下回ると血圧が下がりやすくなるみたいですね。

それに対して、1日平均摂取量（2020年公開版）は
男性11g
女性9,3g
です。
全然ダメじゃん....

というわけですので、上記の数字を目安にしながらまずは自分の塩分摂取量を把握しましょう。

どうやって？

基本的には栄養成分表に記載されている食塩相当量の箇所を確認してみましょう。
ほとんどが食塩相当量と記載されているはずですが、たまにナトリウム含有量で記載されているものもあるかと思います。
ここは注意が必要ですが、塩分相当量＝ナトリウム含有量ではありません。
ナトリウム含有量で記載されている場合は、その数値を2,5倍（細かくは2,54）し1000で割りましょう。
食塩相当量（gグラム）＝ナトリウム（mgミリグラム）×2,54÷1000
逆に言えば食塩相当量の40%ほどがナトリウム量ということですね。

カロリーや主要栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質を確認する習慣がついている人は栄養成分表示のもう少し下の方まで目を通して見てくださいね。
また、Myfitnesspalを使っている人は摂取したナトリウム量（Myfitnesspalでは食塩相当量ではなくナトリウムで表記されています。）を確認できる項目もあるので是非確認してみてください。
（やっぱり便利だ...）
しかし、気をつけてほしいのですが、食品によってはカロリーや主要栄養素の数値はしっかり表示されているものでも、ナトリウムを含めたその他の栄養素の表示がされてないものもあります。
例えば、私は朝食でよく焼き鮭を食べるのですが以下の写真の通り、カロリーや主要栄養素はしっかり表示されていますがナトリウムの項目のところは表示されていません。

これをそのままにしてしまうと、1日の塩分摂取をまとめてみたときにあてにならない数字になってしまいます。
そういうときは塩分早わかり表などを確認しておきましょう。
（塩鮭は甘口を選んだ方が良さそうですね...）
またバーコードで読み取れたものでも同じようにカロリーと主要栄養素しか読み取れていない場合があります。
その辺はアップデートしてほしいものです。

何はともあれ、まずは成分表示を確認することから！
カップラーメン一個でほぼアウトになるので気をつけてください。
それでも食べたいときは絶対汁は残してください。

現状把握をした上で少しずつ減塩対策をしてほしいのですが、塩分摂取のほとんどは加工食品や外食由来のものです。
外食が多くなってしまうともう防ぎようがないので注意してください。
あと気をつけておきたいのは、調味料ですよね。
そのなかでも日本人である我々が一番気をつけたいものの一つが醤油ではないでしょうか？
醤油って美味しいですよね。
子どもの時は、お刺身が好きなのか、それにつけている醤油が好きなのか正直わからなかったです...

そんな昔から成長した私も今では醤油差しをスプレー式のやつに変えています。
これはメチャメチャおすすめです。
つけすぎることがないことはもちろん、醤油自体の節約にもなります。
お刺身をたべるときなど小皿に醤油が余ってしまうことってよくありませんか？
醤油が残ってしまい捨てることもなくなるのでそういう意味でも経済的です。
そして使っていて何か楽しい！
自分の身体にも地球にも優しい！

減塩対策って実はいろんな方法があるんですよね。
そもそも減塩されている商品を選ぶのも一つですし、調味料の場合はつける量を減らすのも一つ。
それ以外にも色々あるようですので調べてみて自分に合った方法で取り込んでみましょう。

というわけで、今月のジム外チャレンジは
「減塩！してみない？」
です。
よろしくどうぞ！

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あっ！ちなみに塩分も減らせば減らすほどいいってものではないですよ！
脂質もそうですが、
脂質や塩分＝悪
では決してないですからね。
摂っていい量・ダメな量というのがあるだけです。
そこはしっかりおさえておきましょう。